1.Асаны стоя с гамаком


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
3.
Грудной Прогиб -
раскрытие
грудного отдела͕ улучшение
работы верхнего плечвого пояса͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: руки через стороны
заводим за голову - на затылок͘
Мягко на вдохе прогибаемся
назад͘ С выдохом - подбродок к
груди͘ Можно повторить
несколько раз в динамике͘ В конце
фиксируем грудной прогиб͘
Внимание: положение стоп͕
корневой замок͕ ощущение
комфорта в грудной отделе͕
положение шеи͕ дыхание͘
4.
Тадасана(вариация)
- более
сложный вартант позы горы͕ либо
вариант
планки
- когда все тело
включено в работу͘
Выход из позы:
Положение гамака
:
Отстройка: через мягкие колени
всё тело выталкиваем вперёд͘
Внимание: корневой
замок(мулабандха)͕ пятки в пол͕
плечи от ушей вниз͕ руки чуть в
стороны͕ голова продолжения
позвоночника͘
2.
Боковой Наклон
Боковое
Вытяжение - мягкое раскрытие
межреберных мышц͕ вытяжение
мышц живота͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: одной рукой берём
запястье и мягко тянем его в
противоположную сторону: если
держим правое запястье -
наклоняемся на лево и наоборот͘
Внимание: положение стоп͕
положение таза͕ ощущения
вытяжения межрёберных мышц͕
положение шеи͕ взгляд͘
ОСНОВНЫЕ АСАНЫ И УПРАЖНЕНИЯ В ГАМАКЕ
БАЗОВЫЕ АСАНЫ СТОЯ НА ПОЛУ
1.
Тадасана/ Поза Горы -
устойчивое
положение тела͘ Базовая асана͕ с
которой начинается освоение
последюущих асан͘ Всё тело как
одна единая линия: при этом не
напряжено͕ но и не расслаблено͘
Положение гамака:
Отстройка: встаём спиной к
гамаку͕ руки уводим за полотно
гамака͕ располгая его за
лопатками͘Отходим назад͕
натягивая гамак спиной͕ и делаем
1-2 шага вперёд͘ Выстраиваем всё
тело в диагональ͘ Внимание:
положение стоп͕ коленный замок͕
корневой замок (мулабандха)͕
голова продолжения
позвоночника͘
9.
Воин 2 (Вирбхадрасана 2)
-
укрепление и вытяжение мышц
ног͕ включает в работу все мышцы
тела͘ Таз открыт͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: активно включаем две
ноги в работу: бедром
отталкиваемся от гамака͕ опорной
ногой - от пола͘ Активно включаем
в работу руки͘ Внимание: стопы͕
таз͕ линия позвоночника͕ плечи͕
руки͕ взгляд͘
7.
Воин 3 (Вирбхадрасана 3)
- баланс
на одной ноге͕ с вытяжением всего
тела параллельно полу͘ Таз закрыт͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: крепко держась за
гамак на ширине плеч͕
вытягиваемся вперёд͘Опорную
ногу чуть сгибаем в колени͕ второй
ногой отшаниваем чуть назад͘
Вытягиваемся за пяткой назад - за
макушкой вперед͘ Внимание:
стопы͕ таз͕ линия позвоночника͕
голова - продолжение
позвоночника͘
8.
Воин 1 (Вирбхадрасана 1)
-
укрепление и вытяжение мышц
ног͕ включает в работу все мышцы
тела͘ Таз закрыт͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: гамак под бедром͕
держимся двумя руками за
полотно/ ручкм͕ делаем выпад
вперёд͘ Активно включаем две
ноги в работу͘ Бедром
отталкиваемся от гамака͘ Пяткой
опорной ноги тянемся в пол͘
Внимание: стопы͕ колени͕ таз͕
линия позвоночника͕ голова͘
5.
Тряпичная Кукла -
раскрытие
верхнего плечевого пояса͕
вытяжение мышц спины͘ Так же
можно использовать в качестве
компенсации после перевёрнутой
асаны͕ перед заземлением͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: из Тадасаны - 1-2 шага
назад͕ так чтобы стопы оказались
на одной линии с тазом͘ Локтями
проезжаем по полотну вверх͕ так
чтобы руки оказались чуть выше
головы͘ Расслабляем шею͘
Внимание: стопы͕ чуть мягкие
колени͕ ощущение комфорта в
плечах͕ шея͘
6.
Вытяжение Всей Задней
Поверхности Тела
Положение гамака:
Отстройка: встаём лицом к гамаку͕
захватываем руками на ширине
плеч(ширину рук можно менять)͘
На выдохе вытягиваемся от
копчика к макушке͕ сохраняя
спину прямой͕ а руки сильными͘
Внимание: стопы͕ чуть мягкие
колени͕ линия спины͕ плечи͕ шея͕
голова͕ локти чуть в стороны͘
13.
Баланс + Скручивание -
улучшение
работы позвоночника͕ укрепление
мышц ног͕ состояние внтуренней
концентрации͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: одна нога в гамаке͕
другая крепко стоит на полу͘ Вдох -
руки вверх͕ выдох - скрут͘ Вдох -
руки вверх͕ выдох - скрут в другую
сторону͘ Внимание: стопы͕таз͕
линия позвоночника͕ плечи͕
работа руками͕ взгляд͘
14.
Боковой наклон -
боковое
вытяжение͕ раскрытие
межрёберных мышц͕ укрепление
и вытяжение мышц ног͕ состояние
внтуренней концентрации͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: одна нога в гамаке͕
другая крепко стоит на полу͘ Вдох -
руки вверх͕ выдох - наклон в
сторону гамака͘ Руками
придерживаемся за полотно
гамака или ленты͘ Сохраняем
ровное положение таза͘ Взгляд из
под подмышки - вверх͘ Внимание:
стопы͕таз͕ линия позвоночника͕
работа руками͕ плечи͕ шея͕ взгляд͘
11.
Захват Стопы
Руками(Падагуштхасана)
-баланс
на одной ноге с вытяжением
корпуса к ноге͘ Способствует
укреплению и вытяжению мышц
ног и задней поверхности тела͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: одна нога в гамаке͕
другая крепко стоит на полу͘
Животом тянемся к бедру (ногу в
колене по началу лучше сгибать)͕
грудной клеткой - к колену͕ взгляд -
на стопу͘ Внимание: стопы͕ таз͕
линия позвоночника͕ шея͕ взгляд͘
12.
Продольный
Шпагат(Хануманасана) -
активное
вытяжение мышц ног͘Таз закрыт͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: одна нога в гамаке͕
другая крепко стоит на полу͘
Словно делаем широкий шаг
вперед - уходим до приятного
вытяжения: в передней
поверхности бедра опорной ноги͕
и задней поверхности - ноги в
гамаке͘ Усложнение: опуститься
корпусом вперед - к ноге͘
Внимание: стопы͕таз͕ линия
позвоночника͕ ощущения
комфорта͕ дыхание͘
10.
Интенсивное Боковое Вытяжение
(Паршваконасана)
-активно
вытягивает боковые поверхности
тела͕ укрепляет и вытягивает
мышцы ног͘ Выход из
позы: Положение
гамака:
Отстройка: активно включаем две
ноги в работу: бедром
отталкиваемся от гамака͕ опорной
ногой - от пола͘ Один локоть - на
бедро͕ отталкиваясь͕ докручиваем
грудную клетку вверх͘ Второй
рукой либо придерживаемся за
полотно͕ либо вытягиваем над
головой͘ Внимание: стопы͕ таз͕
линия позвоночника͕ шея͕ взгляд͘
17.
Воин 3 (Вирбхадрасана 3)
- баланс
на одной ноге͕ с вытяжением всего
тела параллельно полу͘ Таз закрыт͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: руками держимся за
длинные ленты: вытягиваемся
вперёд͕ пяткой тянемся назад -
стопа сокращена͘ Опорную ногу
чуть сгибаем в колене͕
доворачиваем таз параллельно
полу͘ Вытягжение от макушки до
пятки͘ Голова продолжения
позвоночника͘ Внимание: стопы͕
таз͕ линия позвоночника͕ голова͕
работа мышц рук͘
18.
Свастика
- выпады назад на одной
ноге͘ Укрепление и интенсивное
вытяжение мышц бедер͘
Укрепление мышц корпуса͘
Подготовка к шпагату͘ Выход из
позы:
Положение гамака:
Отстройка: руками держимся за
ленты͕ сгибаем опорную ногу в
колене до угла 90 градусов͕
присаживаемся вниз͘ Пятку задней
ноги тянем как можно дальше от
ягодицы͕ бедро параллельно полу͘
Корпус сильный͕ поясница
плоская͘ Внимание: стопы͕ углы в
коленях͕ поясница͕ руки͘
15.
Поперечный Шпагат
(Самоконасана) -
вытяжение
внутренних поверхностей бедер͘
Раскрытие тазобедренных
суставов͘ Выход
из позы:
Положение гамака:
Отстройка: придерживаясь руками
за длинную ленту - уходим вниз на
чуть согнутой опорной ноге͘ Руки -
под плечи͘ По мере возможности -
шагаем руками к гамаку͕
выпрямляя опорную ногу в колене͘
Внимание: стопы͕ линия
позвоночника͕ работа руками͕
взгляд͘
Если поперечный шпагат освоен -
можно добавить скручивание в
сторону гамака͘ Ладонь - строго
под плечем͘Вторая рука - вверх͘
16.
Триконасана(Треугольника)
-
укрепление и вытяжение мышц
ног͕ укрепление и вытяжение
корпуса͕ раскрытие грудной
клетки͘ Выход
из позы:
Положение гамака:
Отстройка: стопы - 2 ширины плеч͕
одна стопа под полотном - 90
градусов͕ вторая стопа
параллельно узкому красю ковра͘
Рукой͕ придерживаясь за полтно͕
медленно начинаем вытяжение в
сторону͘ Грудную клетку вращаем
вверх͘ Все тело в единой
плоскасти͘ Внимание: стопы͕
работа мышц ног͕ таз͕ линия
позвоночника͕ голова͕ взгляд͘
21.
Хануманасана(Продольный
шпагат)
-активное вытяжение
мышц ног͕ работа с положением
таза - таз закрыт͘ Выход
из позы:
Положение гамака:
Отстройка: руками͕ крепко
держась за пол͕ начинаем
выпрямлять опорную ногу в
колене͘ Выравниваем таз͕ не
раскрываем и не разворачиваем
его вверх͘ Внимание:ощущения в
мышцах ног и подколенных
сухожилиях͕ таз͕ положение рук͕
поясница͘

ПОЛЬЗА АСАН СТОЯ:
1͘Способсвует устранению деформации стопы(профилактика плоскостопия)͖
2͘Тренировка вестибулярного аппарата и улучшение чувства равновесия͖
3͘Разработка тазобедренных суставов: подготовка к сидячим асанам͕ для выполнения
дыхательных и медитативных практик͖
4͘Все балансовые позы формируют новые нейронные связи͖
5͘Оздоравливание органов малого таза (мочеполовую систему)
6͘Укрепление мышц ног и их тренировка в динамичном режиме – создают антиварикозный
эффект͘
19.
Натараджасана (Поза Короля
Танцев) -
баланс на одной ноге͕ с
вытяжением задней ноги вверх и
прогибом в грудной клетке͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: руками беремся за
полотно над головой͕ собираем
его в единую ленту͘ Раскрываем
плечи и уходим чуть корпусом
вперед͕ сильными руками
поднимаем ногу вверх͘ Внимание:
стопы͕таз͕ поясница͕ концентрация
внимания͘
20.
Баланс + Вытяжение:
1)Подготовка к шпагату
2)Выход в силовые балансы на
руках
Поза активно вытягивает и
укрепляет мышцы ног͕
способствует координации и
концентрации͘ Выход
из позы:
Положение гамака:
Отстройка: руки точно под
плечами͕ локти - чуть в стороны͘
Пяткой тянемся назад͕ макушкой
вперед͘ Все туловище вятянуто
вдоль бедра опороной ноги͘ В
колене угол 90 градусов͘ Колено
точно смотрит вперед͘ Внимание:
стопы͕ угол в колене͕ линия
позвоночника͕ положение рук͕
голова - продолжение
позвоночника͘
Важно при работе с асанами стоя:


-

положение стоп (направление стопа
-
колено)

-

распределение веса тела на стопах

-

подтягивать коленные чашечки (джану
-
бандха)

-
активная работа мышц бедер

-
подкрученный копчик


плоская поясница

-

голова
-

продолжение позвоночника



Приложенные файлы

  • pdf 9508229
    Размер файла: 834 kB Загрузок: 1

Добавить комментарий