7.Перевёрнутые асаны


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
ПЕРЕВЁРНУТЫЕ АСАНЫ С ГАМАКОМ
68.
Собака Мордой Вниз и вариации -
интесивное вытяжение
позвоночника͕ вытяжение и
укрепление мышц корпуса (спина͕
руки͕ плечи)͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Вариации:
Отстройка: руки плотно прижаты к
полу͕ локти чуть в сторону͕ голова
продолжения повзоночника͕
вытяжение от копчика к
макушке͘Положение стоп может
варьироваться: 1) одна нога вверх
2) 2 ноги параллельно полу 3)
скручивание͘ Внимание: руки͕
спина͕ живот͕ голова͕ ощущение
"гамак за подвздошными
костями"͘
69.
Перевернутый стул
- поза
интенсивоного вытяжения
позвоночника͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: расслабив полностью
всеь корпус͕ вытягиваемся за
макушкой вниз͘ Следим за
положением гамака͕ варьируем с
положением ног͘ В этой позе
хорошо работать в
парах͘Внимание:шея͕ линия
позвоночника͕ ощущения в голове͕
ощущения "гамак за
подвздошными костями"͘
70.
Халасана (Поза Плуга)
- " стопы за
голову"͘ Вытяжение позвоночника͕
укрепление мышц рук и мышц
корпуса͕ улчшение координации͘
Выход из позы:
Положение гамака:
1͘Садимся аккуратно в гамак͖
2͘Рассправляем за спиной полотно
руками͖
3͘Накрываем плечи – шея
открытая!
4͘Аккуратно ложимся и
вытягиваем руки вверх по полотну͖
5͘Подтягиваем колени к груди
(группируемся)͖
6͘Копчик выталкиваем вверх͕
крепко держась руками за гамак͖
7͘Выпрямляем по возможности
ноги в коленях͕ уводя их за голову͘
Усложнение: спина открытая и
держимся за средние
поручни͘Внимание: шея͕ поясница͕
ноги͘
71.
Сарвангасана -
стойка на плечах -
укрепление мышц корпуса͕
улучшение координации и
баланса͕ чувство концентрации͘
Выход из позы:
Положение гамака:
1͘Садимся аккуратно в гамак͖
2͘Рассправляем за спиной полотно
руками͖
3͘Накрываем плечи – шея
открытая!
4͘Аккуратно ложимся и
вытягиваем руки вверх по полотну͖
5͘Подтягиваем колени к груди
(группируемся)͖
6͘Копчик выталкиваем вверх͕
крепко держась руками за гамак͖
7͘Зацепляемся стопами за полотно -
вытягиваемся вверх͘
8͘Поочередно отпускаем одну
ногу͕ затем другую͘
9͘По возможности - нои соединяем
вместе - балансируем͘
Внимание: шея͕ плечи͕ поясница͕
работа мышц ног͘
.
72.
Бадхаконасана (Поза связного
угла)
- раскрытие тазобедренных
суставов͕ вытяжение
позвоночника͕ улучшение работы
репродуктивной системы͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: положение стоп͕ гамак
за линией подвздошных костей͕
опускаемся вниз по длинным
лентам вниз͘ Голова и шея
полностью расслаблены͘ Разные
вариации положения рук:
1)локтевой захват 2) пальцы рук "в
замок" за спиной 3)руки в стороны
- лодонями вверх 4)толкам бёдра
вверх 5)скрут 6) ладони на затылке
Возвращаемся по длинным
лентам͘ Внимание: положение
стоп͕ расположения гамака͕
ощущения в стопах͕ в паховых
складках͕ в голове͘

ВАРИАНТЫ ПОЛОЖЕНИЯ РУК В ПЕРЕВЕРНУТЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ:
- замок из пальцев рук за спиной
-локтевой захват
- ладони вместе за спиной («Намасте»)
- руки как в гомукхасане (поза головы коровы): одна снизу - одна сверху
- руки в стороны͕ ладонями вверх
- обхватываем голову руками для дополнительного вытяжения
- скруты за счет работы рук
- массаж головы и шейно-воротниковой зоны
73.
УДБАНДХА ДЖАТУКА -
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ -
активное вытяжение позвоночника
без какой-либо осевой назрузки на
шею͘ Так же вытяжение мышц
спины и всего связочного
аппарата͘Венозный отток от
нижних конечностей и органов
малого таза͘ Раскрытие
тазобедренных суставов͘
Положение гамака:
1) гамак попалам - из положения
сидя
2) гамак в узкой ленте на кресце
ВХОД В ЛЕТУЧУЮ МЫШЬ:
1͘Сложить гамак вдвое(или в 4
раза)͘
2͘Аккуратно сесть на край гамака͘
3͘Убедиться: что спина открыта͕ и
гамак полностью закрывает
ягодицы͖
4͘Плотно собрать гамак возле
бедер руками͖
5͘Мягко отклоняемся
назад͕притягивая колени к себе͖
6͘Развести широко ноги в стороны
и с внешней стороны «обнять»
стопами полотно гамака͘
7͘Опускаемся корпусом вниз͕
расслабив шею и плечи͘
8͘Возвращаемся - "смотрим на
живот" - горловой замок͘
74.
Паривритта Раджакапотанасана
(Перевернутый Голубь) -
активное
раскрытие грудного отдела и
верхнего плечвого пояса͕
вытяжение всей передней
поверхности тела͕ раскрытие
тазобедренных суставов͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: активно включаем
мышцы бёдер в работу͘ Стараемся
заднюю поверхность бёдер
активно тянуть вниз Держась
крепко за щиколотки͕ оттягиваем
стопой руку - как можно дальше
от ягодицы͘ Максимально
раскрываем плечи͘ Центр грудной
клетки направляем вперед͘ Голову
не запрокидываем назад͘
Внимание: поясница͕ плечи͕ шея͕
бедра͕ ощущения в голове͘
75.
Паривритта Дханурасана (Поза
Перевёрнутого Лука) -
активное
раскрытие грудного отдела и
верхнего плечвого пояса͕
вытяжение всей передней
поверхности тела͘ Выход
из позы:
Положение гамака:
Отстройка: активно включаем
мышцы бёдер в работу͘ Стараемся
заднюю поверхность бёдер
активно тянуть вниз͘ Держась
крепко за щиколотки͕ оттягиваем
стопами руки как можно дальше
от ягодиц͘ Максимально
раскрываем плечи͘ Центр грудно
клетки направляем вперед͘ Шею
держим расслабленную͘
Внимание: поясница͕ плечи͕ шея͕
бедра͕ ощущения в голове͘
76.
"Звезда" -
активное вытяжение
позвоночника͕ укрепление
внтуренних поверхностей бедер͕
улучшение координации͕
концентрация͕ баланс͘
Выход из позы:
Положение гамака:
Отстройка: активно включаем
внутреннюю поверхность бёдер в
работу͕ копчик подкручиваем -
поясницу уплощаем͘стопы
сокращены на себя͘ Голова и шея -
расслаблены͘ Внимание: поясница͕
шея͕ ноги͘

ПОЛЬЗА ПЕРЕВЁРНУТЫХ АСАН
• Общее перераспределения кровотока – улучшение венозного возврата от ног и малого таза
(очень полезно при неосложненном варикозе)͖
• Улучшение кровоснабжения органов и тканей: гармонизация работы пищеварительной
системы͕ кишечника͕ печени͕ поджелудочной железы͖
• Урежение ЧСС и уменьшение нагрузки на сердце за счёт увеличения ударного объема
сердцебиения – парасимпатический эффект͘
• Значительное изменение тонуса вегетативной нервной системы (ВНС) в сторону
парасимпатики͖
• Улучшение мозгового кровообращения: стимуляция гипофиза– оптимизация работы
гормональной системы͖
• Изменение положения внутренних органов (показано при опускании внутренних органов)͖
• Нормализация давления и вегетативного тонуса сосудов͕ а следовательно͕ мышц͖
• Улучшает деятельность дыхательной системы: автоматически более медленное и глубокое
дыхание͘
• Общий Парасимпатический эффект: успокоение ума͕ состояние спокойствия и расслабления͖
• Тракция позвоночника (показано при грыжах и протрузиях͕ НЕ в период воспаления)
• Обновление внутрисуставной жидкости ͕ а следовательно улучшение метаболизма всех
тканей организма͘
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПЕРЕВЕРНУТЫМ АСАНАМ
1) Опухоли любой локализации͕ кисты мозга͖
2) Острые воспалительные процессы͕ инфекции͕ сопровождающиеся воспалением: глаза͕ уши͕
различные пазухи и т͘п͖͘
3) Атеросклероз сосудов мозга͕ пост-инсультные состояния͖
4) Гиперфункция щитовидной железы͖
5) Тромбофлебит(заболевание вен)͕ трамбоз нижних конечностей и малого таза͖
6) Повышенное внутричерепное давление: при нарушении кровообращения͕ при нарушении
циркуляции ликвора͕ при повышенном объеме вещества мозга͘
7) Месячные͘

Приложенные файлы

  • pdf 9464038
    Размер файла: 686 kB Загрузок: 2

Добавить комментарий